Широкая мускулистая спина создаёт V-образный силуэт и является визитной карточкой бодибилдера. Спина — крупнейшая мышечная группа верха тела, требующая разнообразных упражнений для полноценного развития.
Анатомия мышц спины
- Широчайшие мышцы — отвечают за ширину спины, V-силуэт
- Трапециевидные мышцы — верх спины, между лопаток
- Ромбовидные мышцы — между лопаток, толщина спины
- Разгибатели спины — поясница, стабилизация корпуса
Базовые упражнения
Становая тяга — король упражнений для всей спины. Включает в работу все мышцы задней цепи от трапеций до икр. Выполняется в начале тренировки с максимальными весами.
Подтягивания широким хватом — лучшее упражнение для ширины спины. Если не можете подтянуться 8-10 раз, используйте гравитрон или резиновые петли для помощи.
Тяга штанги в наклоне — развивает толщину спины. Угол наклона 45-60 градусов, тяга к низу живота. Рабочий вес для среднего уровня — 70-100 кг.
Тяга горизонтального блока — изолированная проработка середины спины. Медленный контролируемый темп, акцент на сведении лопаток.
Программа тренировки
- Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений
- Подтягивания — 4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга верхнего блока узким хватом — 3 подхода по 12 повторений
- Шраги со штангой — 3 подхода по 12-15 повторений
Эта программа входит в состав полной программы набора массы, используемой белорусскими атлетами.
Техника безопасности
Спина — травмоопасная зона. Соблюдайте технику:
- Становую тягу учите с лёгкими весами под контролем тренера
- Держите спину прямой в тягах, не округляйте поясницу
- Разминайте поясницу перед тренировкой
- Используйте тяжелоатлетический пояс в тяжёлых подходах становой
Правильное питание с достаточным белком обеспечит рост спины после тренировок. Восстановление требует 5-7 дней.